PadziļinÄta polifÄziskÄ miega, tÄ variÄciju, potenciÄlo ieguvumu un risku izpÄte, kÄ arÄ« praktisks ceļvedis atbildÄ«gai eksperimentÄÅ”anai.
PolifÄziskÄ miega atÅ”ifrÄÅ”ana: globÄls ceļvedis atbildÄ«gai eksperimentÄÅ”anai
PolifÄzisks miegs, prakse gulÄt vairÄk nekÄ vienu reizi 24 stundu periodÄ, ir piesaistÄ«jis to cilvÄku iztÄli, kuri cenÅ”as optimizÄt savu dzÄ«vi. SÄkot no ambicioziem uzÅÄmÄjiem lÄ«dz radoÅ”iem mÄksliniekiem un pat militÄrpersonÄm, vilinÄjums maksimÄli palielinÄt nomoda stundas, vienlaikus it kÄ saglabÄjot veiktspÄjas lÄ«meni, ir spÄcÄ«gs. TomÄr, uzsÄkot polifÄziskÄ miega grafikus, nepiecieÅ”ama rÅ«pÄ«ga apsvÄrÅ”ana un atbildÄ«ga pieeja. Å is visaptveroÅ”ais ceļvedis iedziļinÄsies zinÄtnÄ, izaicinÄjumos un bÅ«tiskajos piesardzÄ«bas pasÄkumos, lai nodroÅ”inÄtu droÅ”u un informÄtu pieredzi.
Kas ir polifÄzisks miegs?
AtŔķirÄ«bÄ no monofÄziskÄ miega, kas ietver gulÄÅ”anu vienÄ nepÄrtrauktÄ posmÄ (parasti naktÄ«), polifÄzisks miegs sadala kopÄjo miega laiku vairÄkos periodos dienas garumÄ. Ideja ir tÄda, ka, stratÄÄ£iski ieplÄnojot Ä«sas diendusas, indivÄ«di var samazinÄt kopÄjo miega nepiecieÅ”amÄ«bu un iegÅ«t papildu nomoda stundas.
IzplatÄ«tÄkie polifÄziskÄ miega grafiki:
- Uberman miega grafiks: SeÅ”as 20 minÅ«Å”u diendusas, kas vienmÄrÄ«gi sadalÄ«tas pa dienu (kopÄ 2 stundas miega). Å is tiek uzskatÄ«ts par visekstrÄmÄko un grÅ«tÄk uzturamo.
- Dymaxion miega grafiks: Äetras 30 minÅ«Å”u diendusas, kas vienmÄrÄ«gi sadalÄ«tas pa dienu (kopÄ 2 stundas miega). GrÅ«tÄ«bas ziÅÄ lÄ«dzÄ«gs Uberman, lai gan, iespÄjams, nedaudz elastÄ«gÄks.
- Everyman miega grafiks: Pamatmiega periods (piemÄram, 3 stundas) plus vairÄkas diendusas (piemÄram, trÄ«s 20 minÅ«Å”u diendusas). Å is tiek uzskatÄ«ts par pielÄgojamÄku un ilgtspÄjÄ«gÄku nekÄ Uberman vai Dymaxion. PastÄv variÄcijas (Everyman 2, Everyman 3 utt.) atkarÄ«bÄ no pamatmiega ilguma un diendusu skaita.
- BifÄziskÄ miega grafiks: Divi miega periodi ā garÄks miegs naktÄ« un Ä«sÄka diendusa dienas laikÄ. Å is bieži vien ir visvieglÄk pielÄgojamais polifÄziskais grafiks un ļoti lÄ«dzinÄs siestas kultÅ«rÄm.
- SegmentÄts miegs (dabisks polifÄziskais): Divi galvenie miega periodi ar nomoda periodu starp tiem. VÄsturiski Å”is modelis, iespÄjams, bija izplatÄ«tÄks pirms mÄkslÄ«gais apgaismojums izjauca dabiskos miega ciklus. PiemÄri redzami pirmsindustriÄlajÄs sabiedrÄ«bÄs un pat dažÄs mÅ«sdienu kultÅ«rÄs ar vÄlu vakara tradÄ«cijÄm, kam seko agrÄ«nas rÄ«ta saistÄ«bas.
PolifÄziskÄ miega zinÄtniskais pamatojums: izpratne par miega cikliem
CilvÄka miega cikls ir aptuveni 90-120 minÅ«tes garÅ” un sastÄv no vairÄkÄm fÄzÄm: NREM (Non-Rapid Eye Movement) 1.-3./4. fÄzes un REM (Rapid Eye Movement) miegs. Katrai fÄzei ir izŔķiroÅ”a loma fiziskajÄ un kognitÄ«vajÄ atjaunoÅ”anÄ.
- NREM miegs: Å Ä« fÄze galvenokÄrt saistÄ«ta ar fizisko atjaunoÅ”anos, audu atjaunoÅ”anu un enerÄ£ijas saglabÄÅ”anu. 3. un 4. fÄze, kas pazÄ«stama arÄ« kÄ lÄnÄ viļÅa miegs (SWS) jeb dziļais miegs, ir Ä«paÅ”i svarÄ«ga, lai justos atspirdzis un enerÄ£isks.
- REM miegs: Å Ä« fÄze ir bÅ«tiska kognitÄ«vajÄm funkcijÄm, piemÄram, atmiÅas konsolidÄcijai, mÄcÄ«bÄm un emocionÄlajai apstrÄdei. SapÅoÅ”ana galvenokÄrt notiek REM miega laikÄ.
PolifÄziskÄ miega piekritÄji apgalvo, ka ar konsekventu praksi Ä·ermeni var apmÄcÄ«t ÄtrÄk un efektÄ«vÄk ieiet REM miegÄ katras diendusas laikÄ, tÄdÄjÄdi samazinot kopÄjo miega nepiecieÅ”amÄ«bu. TomÄr Å”is apgalvojums zinÄtnieku aprindÄs joprojÄm tiek apspriests.
PotenciÄlie ieguvumi un ziÅotÄs priekÅ”rocÄ«bas
Lai gan pÄrliecinoÅ”u zinÄtnisku pierÄdÄ«jumu, kas atbalstÄ«tu polifÄziskÄ miega ilgtermiÅa ieguvumus, ir maz, indivÄ«di, kas ar to eksperimentÄjuÅ”i, bieži ziÅo par Å”ÄdÄm priekÅ”rocÄ«bÄm:
- PalielinÄtas nomoda stundas: AcÄ«mredzamÄkais ieguvums ir iespÄja iegÅ«t vairÄkas papildu stundas katru dienu darbam, mÄcÄ«bÄm vai brÄ«vÄ laika aktivitÄtÄm.
- Uzlabota produktivitÄte: Daži indivÄ«di ziÅo, ka biežo diendusu dÄļ nomoda stundÄs jÅ«tas koncentrÄtÄki un modrÄki.
- ApzinÄtÄ sapÅoÅ”ana: Daži praktizÄtÄji uzskata, ka polifÄziskais miegs palielina iespÄju piedzÄ«vot apzinÄtus sapÅus (sapÅus, kuros jÅ«s apzinÄties, ka sapÅojat).
- Uzlabota laika plÄnoÅ”ana: StingrÄ plÄnoÅ”ana, kas nepiecieÅ”ama polifÄziskam miegam, var piespiest indivÄ«dus kļūt organizÄtÄkiem un efektÄ«vÄkiem ar savu laiku.
- PielÄgoÅ”anÄs spÄja un noturÄ«ba: VeiksmÄ«ga pielÄgoÅ”anÄs polifÄziskÄ miega grafikam varÄtu uzlabot personas vispÄrÄjo pielÄgoÅ”anÄs spÄju sarežģītÄm situÄcijÄm, lai gan tas ir spekulatÄ«vi.
PiemÄrs: IedomÄjieties uzÅÄmÄju SilÄ«cija ielejÄ, kurÅ” žonglÄ ar vairÄkiem projektiem. SolÄ«jums par papildu 4-6 stundÄm dienÄ varÄtu bÅ«t vilinoÅ”s. LÄ«dzÄ«gi, attÄlinÄts darbinieks, kurÅ” pÄrvalda klientus dažÄdÄs laika joslÄs, varÄtu uzskatÄ«t polifÄzisku miegu par veidu, kÄ pÄrvarÄt plaisu un saglabÄt atsaucÄ«bu.
PolifÄziskÄ miega izaicinÄjumi un riski
Ir ļoti svarÄ«gi apzinÄties bÅ«tiskos izaicinÄjumus un potenciÄlos riskus, kas saistÄ«ti ar polifÄzisku miegu. Tie ietver:
- Miega trÅ«kums: VisizplatÄ«tÄkais un nopietnÄkais risks ir hronisks miega trÅ«kums. Nepietiekams miegs var izraisÄ«t plaÅ”u negatÄ«vu seku klÄstu, tostarp pavÄjinÄtu kognitÄ«vo funkciju, samazinÄtu imunitÄti, paaugstinÄtu stresu un garastÄvokļa traucÄjumus.
- GrÅ«tÄ«bas pielÄgoties: PielÄgoÅ”anÄs polifÄziskÄ miega grafikam ir bÄdÄ«gi slavena ar savu sarežģītÄ«bu un prasa ievÄrojamu disciplÄ«nu un apÅemÅ”anos. AdaptÄcijas periods var ilgt nedÄļas vai pat mÄneÅ”us, kuru laikÄ veiktspÄja un garastÄvoklis var bÅ«t stipri ietekmÄti.
- SociÄlie un dzÄ«vesveida ierobežojumi: PolifÄziskÄ miega grafiki var bÅ«t ļoti traucÄjoÅ”i sociÄlajai dzÄ«vei, darba pienÄkumiem un Ä£imenes saistÄ«bÄm. IevÄrot konsekventu diendusu grafiku daudzÄs vidÄs var bÅ«t izaicinÄjums.
- VeselÄ«bas apsvÄrumi: IlgstoÅ”s miega trÅ«kums var palielinÄt hronisku veselÄ«bas problÄmu, piemÄram, sirds un asinsvadu slimÄ«bu, diabÄta un aptaukoÅ”anÄs risku. Tas var arÄ« saasinÄt esoÅ”os garÄ«gÄs veselÄ«bas stÄvokļus.
- Mikromiegs un negadÄ«jumi: AdaptÄcijas periodÄ indivÄ«di var piedzÄ«vot mikromiegu (Ä«sus, piespiedu miega periodus), kas var bÅ«t bÄ«stami, Ä«paÅ”i vadot automaŔīnu vai strÄdÄjot ar tehniku.
- KognitÄ«vo spÄju pasliktinÄÅ”anÄs: PÄtÄ«jumi konsekventi pierÄda, ka miega trÅ«kums, pat mÄrens, izraisa bÅ«tisku kognitÄ«vÄs veiktspÄjas pasliktinÄÅ”anos, ieskaitot uzmanÄ«bu, atmiÅu un lÄmumu pieÅemÅ”anu.
PiemÄrs: Students EiropÄ, kurÅ” mÄÄ£ina ieviest Uberman grafiku, gatavojoties eksÄmeniem, varÄtu piedzÄ«vot smagu kognitÄ«vo spÄju pasliktinÄÅ”anos un galu galÄ uzrÄdÄ«t sliktus rezultÄtus. LÄ«dzÄ«gi, kravas automaŔīnas vadÄ«tÄjam AustrÄlijÄ, kurÅ” mÄÄ£ina pielÄgoties polifÄziskam grafikam, varÄtu bÅ«t ievÄrojami palielinÄts negadÄ«jumu risks mikromiega dÄļ.
Kam vajadzÄtu izvairÄ«ties no polifÄziskÄ miega?
NoteiktÄm personÄm vajadzÄtu pilnÄ«bÄ izvairÄ«ties no polifÄziskÄ miega paaugstinÄtu risku dÄļ:
- IndivÄ«di ar jau esoÅ”iem miega traucÄjumiem: Tiem, kam ir bezmiegs, miega apnoja vai citi miega traucÄjumi, nevajadzÄtu mÄÄ£inÄt polifÄzisku miegu.
- IndivÄ«di ar garÄ«gÄs veselÄ«bas stÄvokļiem: PolifÄziskais miegs var saasinÄt trauksmi, depresiju un citus garÄ«gÄs veselÄ«bas stÄvokļus.
- GrÅ«tnieces: Pietiekams miegs ir izŔķiroÅ”s augļa attÄ«stÄ«bai un mÄtes veselÄ«bai.
- BÄrni un pusaudži: JaunieÅ”iem ir nepiecieÅ”ams vairÄk miega nekÄ pieauguÅ”ajiem pareizai augÅ”anai un attÄ«stÄ«bai.
- Indivīdi ar fiziski smagu darbu: Tiem, kas veic fiziski smagus uzdevumus, nepiecieŔams pietiekams miegs muskuļu atjaunoŔanai un traumu profilaksei.
- IndivÄ«di, kas regulÄri vada smago tehniku vai transportlÄ«dzekļus: NegadÄ«jumu risks mikromiega dÄļ ir pÄrÄk augsts.
Ceļvedis atbildÄ«gai eksperimentÄÅ”anai (ja jÅ«s to izvÄlaties)
Ja pÄc rÅ«pÄ«gas risku un ieguvumu izvÄrtÄÅ”anas jÅ«s nolemjat eksperimentÄt ar polifÄzisku miegu, ir svarÄ«gi rÄ«koties ar Ä«paÅ”u piesardzÄ«bu un par prioritÄti izvirzÄ«t savu veselÄ«bu un droŔību. Å eit ir soli pa solim ceļvedis:
1. KonsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu
Pirms veicat jebkÄdas bÅ«tiskas izmaiÅas savÄ miega grafikÄ, konsultÄjieties ar Ärstu vai miega speciÄlistu. ViÅi var novÄrtÄt jÅ«su individuÄlos veselÄ«bas riskus un sniegt personalizÄtus padomus.
2. SÄciet lÄnÄm un pielÄgojieties pakÄpeniski
Izvairieties no krasÄm izmaiÅÄm savÄ miega grafikÄ vienas nakts laikÄ. SÄciet ar pakÄpeniskÄku pieeju, piemÄram, bifÄzisku miegu, un pakÄpeniski pielÄgojiet diendusu laiku un ilgumu pÄc nepiecieÅ”amÄ«bas. Maiga pÄreja ir galvenais, lai mazinÄtu miega trÅ«kumu.
3. Par prioritÄti izvirziet miega kvalitÄti
NodroÅ”iniet, lai jÅ«su diendusas notiktu tumÅ”Ä, klusÄ un ÄrtÄ vidÄ. Apsveriet iespÄju izmantot ausu aizbÄžÅus, acu maskas vai balto troksni, lai bloÄ·Ätu traucÄkļus. OptimizÄjiet savu miega higiÄnu.
4. IevÄrojiet konsekventu grafiku
Konsekvence ir izŔķiroÅ”a, lai gÅ«tu panÄkumus ar polifÄzisku miegu. Cik vien iespÄjams, pieturieties pie sava diendusu grafika, pat brÄ«vdienÄs un svÄtku dienÄs. Tas palÄ«dzÄs regulÄt jÅ«su diennakts ritmu.
5. Uzraugiet savu veiktspÄju un garastÄvokli
Vadiet detalizÄtu dienasgrÄmatu par saviem miega modeļiem, enerÄ£ijas lÄ«meni, garastÄvokli un kognitÄ«vo veiktspÄju. Tas palÄ«dzÄs jums identificÄt jebkÄdas potenciÄlÄs problÄmas un attiecÄ«gi pielÄgot grafiku.
6. Klausieties savÄ Ä·ermenÄ«
PievÄrsiet Ä«paÅ”u uzmanÄ«bu sava Ä·ermeÅa signÄliem. Ja jÅ«taties pÄrmÄrÄ«gi noguris, aizkaitinÄts vai saskaraties ar kognitÄ«vÄm grÅ«tÄ«bÄm, samaziniet aktivitÄÅ”u lÄ«meni un palieliniet miega laiku. Nespiediet sevi pÄri savÄm robežÄm.
7. PaÅemiet pÄrtraukumus un pÄrvÄrtÄjiet
PolifÄziskais miegs nav ilgtspÄjÄ«gs dzÄ«vesveids visiem. Ja jums ir grÅ«tÄ«bas pielÄgoties vai rodas negatÄ«vas blakusparÄdÄ«bas, paÅemiet pÄrtraukumu un pÄrvÄrtÄjiet savus mÄrÄ·us. Ir pilnÄ«gi pieÅemami atgriezties pie monofÄziska miega grafika.
8. Apsveriet tehnoloģiju palīdzību
Tagad ir pieejamas lietotnes un valkÄjamas ierÄ«ces, kas var palÄ«dzÄt izsekot jÅ«su miega cikliem un optimizÄt diendusu laiku. Dažas lietotnes izmanto viedos modinÄtÄjus, lai pamodinÄtu jÅ«s vieglÄkajÄ miega fÄzÄ, potenciÄli samazinot miegainÄ«bu. TomÄr paļaujieties uz Å”iem rÄ«kiem kÄ palÄ«glÄ«dzekļiem, nevis kÄ rÅ«pÄ«gas paÅ”novÄroÅ”anas un profesionÄla medicÄ«niskÄ padoma aizstÄjÄjiem.
9. Paturiet prÄtÄ droŔību
Izvairieties no braukÅ”anas vai smagÄs tehnikas vadÄ«Å”anas, ja jÅ«taties miegains vai piedzÄ«vojat mikromiegu. DroŔību izvirziet par prioritÄti.
10. Izprotiet ilgtermiÅa nezinÄmos faktorus
PolifÄziskÄ miega ilgtermiÅa ietekme nav pilnÄ«bÄ izprasta. Apzinieties, ka jÅ«s bÅ«tÄ«bÄ piedalÄties notiekoÅ”Ä eksperimentÄ, un var bÅ«t neparedzÄtas sekas.
PiemÄrs: Persona JapÄnÄ, kas uzsÄk Everyman grafiku, varÄtu sÄkt, pakÄpeniski saÄ«sinot savu pamatmiegu vairÄku nedÄļu laikÄ, vienlaikus rÅ«pÄ«gi uzraugot savu veiktspÄju darbÄ. ViÅi izmantotu lietotni, lai izsekotu savus miega ciklus un pielÄgotu diendusu laikus atbilstoÅ”i savÄm individuÄlajÄm vajadzÄ«bÄm un reakcijÄm. Ja viÅi justos pÄrmÄrÄ«gi noguruÅ”i, viÅi nekavÄjoties atgrieztos pie tradicionÄlÄka miega grafika.
KultÅ«ras apsvÄrumi un vÄsturiskais konteksts
Lai gan polifÄzisks miegs kÄ apzinÄti pieÅemts dzÄ«vesveids ir salÄ«dzinoÅ”i nesena parÄdÄ«ba, segmentÄtam miegam daudzÄs kultÅ«rÄs ir sena vÄsture. PiemÄram, pirmsindustriÄlajÄ EiropÄ bija ierasts gulÄt divos atseviŔķos miega periodos, kurus Ŕķīra stunda vai divas nomoda. Å ajÄ laikÄ cilvÄki varÄja nodarboties ar klusÄm aktivitÄtÄm, piemÄram, lasÄ«Å”anu, rakstÄ«Å”anu vai lÅ«gÅ”anÄm.
DažÄs pasaules daļÄs, Ä«paÅ”i VidusjÅ«ras un LatÄ«Åamerikas valstÄ«s, siestas tradÄ«cija ietver pusdienlaika diendusu, kas var veicinÄt bifÄzisku miega modeli. Å o praksi bieži nosaka kultÅ«ras normas, klimats un darba modeļi.
Ir svarÄ«gi atzÄ«t, ka miega modeļus ietekmÄ sarežģīta faktoru mijiedarbÄ«ba, tostarp Ä£enÄtika, vide, kultÅ«ra un dzÄ«vesveids. Kas der vienam indivÄ«dam, var nederÄt citam.
MÄ«tu atspÄkoÅ”ana un nepareizu priekÅ”statu kliedÄÅ”ana
Ir vairÄki izplatÄ«ti mÄ«ti un nepareizi priekÅ”stati par polifÄzisku miegu, kas ir jÄrisina:
- MÄ«ts: PolifÄziskais miegs ir veids, kÄ apmÄnÄ«t Ä·ermeni un novÄrst nepiecieÅ”amÄ«bu pÄc miega. RealitÄte: PolifÄziskais miegs nenovÄrÅ” nepiecieÅ”amÄ«bu pÄc miega; tas to vienkÄrÅ”i pÄrdala dienas garumÄ. MÄrÄ·is nav gulÄt kopumÄ mazÄk, bet gan optimizÄt miega ciklus un potenciÄli *nedaudz* samazinÄt kopÄjo miega laiku, saglabÄjot veiktspÄju.
- MÄ«ts: Ikviens var pielÄgoties polifÄziskam miegam ar pietiekamu gribasspÄku. RealitÄte: PielÄgoÅ”anÄs ir ļoti individuÄla un atkarÄ«ga no dažÄdiem faktoriem, tostarp Ä£enÄtikas, dzÄ«vesveida un veselÄ«bas stÄvokļa. Ne visi spÄj veiksmÄ«gi pielÄgoties polifÄziskÄ miega grafikam.
- MÄ«ts: PolifÄziskais miegs ir noslÄpums, kÄ atslÄgt pÄrcilvÄciskas spÄjas. RealitÄte: Lai gan daži indivÄ«di ziÅo par palielinÄtu produktivitÄti un koncentrÄÅ”anos, nav pierÄdÄ«jumu, ka polifÄziskais miegs pieŔķirtu kÄdas Ä«paÅ”as spÄjas.
- MÄ«ts: Visi polifÄziskie grafiki ir vienlÄ«dz efektÄ«vi. RealitÄte: DažÄdiem grafikiem ir atŔķirÄ«gs grÅ«tÄ«bas lÄ«menis un piemÄrotÄ«ba dažÄdiem dzÄ«vesveidiem. Uberman un Dymaxion ir daudz prasÄ«gÄki nekÄ Everyman vai BifÄziskais.
Miega pÄtniecÄ«bas nÄkotne
Miega pÄtniecÄ«ba ir nepÄrtraukta joma, un pastÄvÄ«gi tiek veikti jauni atklÄjumi par miega sarežģītÄ«bu. NÄkotnes pÄtÄ«jumi varÄtu sniegt vairÄk informÄcijas par polifÄziskÄ miega ilgtermiÅa ietekmi un identificÄt specifiskus biomarÄ·ierus, kas var paredzÄt indivÄ«da spÄju pielÄgoties dažÄdiem miega grafikiem.
JaunÄs tehnoloÄ£ijas, piemÄram, uzlabotas miega uzraudzÄ«bas ierÄ«ces un personalizÄtas miega intervences, arÄ« var spÄlÄt lomu miega modeļu optimizÄÅ”anÄ un miega kvalitÄtes uzlaboÅ”anÄ. TomÄr ir svarÄ«gi atcerÄties, ka tehnoloÄ£ija ir tikai rÄ«ks un tai nevajadzÄtu aizstÄt kvalificÄta veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlista norÄdÄ«jumus.
Nobeigums: līdzsvarota perspektīva
PolifÄziskais miegs ir aizraujoÅ”a, bet pretrunÄ«ga tÄma. Lai gan perspektÄ«va iegÅ«t papildu nomoda stundas ir pievilcÄ«ga, izaicinÄjumi un riski ir ievÄrojami. Ir ļoti svarÄ«gi pieiet polifÄziskam miegam ar lÄ«dzsvarotu perspektÄ«vu, par prioritÄti izvirzot savu veselÄ«bu un droŔību. KonsultÄjieties ar veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu, sÄciet lÄnÄm, uzraugiet savu veiktspÄju un esiet gatavi pielÄgot vai atteikties no sava grafika, ja nepiecieÅ”ams. Atcerieties, ka nav universÄlas pieejas miegam, un tas, kas der vienam cilvÄkam, var nederÄt otram. Galu galÄ labÄkais miega grafiks ir tas, kas ļauj jums justies atpÅ«tuÅ”amies, modram un veselam.
Praktisks padoms: Pirms apsverat jebkÄdu polifÄziskÄ miega grafiku, vismaz divas nedÄļas sekojiet lÄ«dzi saviem paÅ”reizÄjiem miega modeļiem, izmantojot miega izsekoÅ”anas lietotni vai dienasgrÄmatu. Tas sniegs pamata izpratni par jÅ«su miega vajadzÄ«bÄm un palÄ«dzÄs identificÄt jebkÄdas potenciÄlÄs miega problÄmas.
Nobeiguma piezÄ«me: Å is ceļvedis ir paredzÄts tikai informatÄ«viem nolÅ«kiem un nav uzskatÄms par medicÄ«nisku padomu. Pirms veicat jebkÄdas bÅ«tiskas izmaiÅas savÄ miega grafikÄ, vienmÄr konsultÄjieties ar kvalificÄtu veselÄ«bas aprÅ«pes speciÄlistu.